Sporcularda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Verilen emeklerin boşa gitmemesi ve yapılan spordan daha fazla verim alabilmek için doğru beslenmek çok önemlidir. Hedefe daha hızlı ve sağlam adımlarla koşmak istiyorsak, beslenmemize çok dikkat etmeliyiz. Gerek performans arttırmak, gerek dayanıklılık, gerekse kuvvet arttırabilmek için yaptığımız sporun yanı sıra amaca yönelik beslenme şeklide oldukça önemlidir. Sporcularda beslenme; bireyin yaşına, cinsiyetine, yaptığı sporun türüne, sporun şiddetine ve sporun süresine göre değişkenlik gösterir.
Günümüzde sporcu beslenmesi denildiğinde akla gelen ilk şey protein tüketimi oluyor. Herhangi bir spor salonuna gitsek kilogram başına 2 gr protein almamız gerektiği söylenir. Beslenme de kesinlikle kulaktan dolma bilgilere yer verilmemelidir. Protein ihtiyacı bireyin yaşına, cinsiyetine, yaptığı sporun türüne, sporun şiddetine ve sporun süresine göre değişkenlik gösterir.
Peki ya protein alımını ne şekilde yapmalıyız ? Proteinle; whey protein ve kazein protein olmak üzere 2 ye ayrılır. Whey proteini, kazein proteinden ayıran temel fark ise daha hızlı sindirilebilir olmasıdır. Whey proteininin alımını yapılan aktivitenin bitişinin hemen ardından yapmak daha sağlıklı olacaktır. Bunun nedeni ise spor çıkışı yorulan vücudun, bir an önce toparlanması ve kas gelişimi sağlanması için acil proteine ihtiyaç duyulmasıdır. Kazein proteinini ise, sindiriminin daha uzun sürede gerçekleşmesi nedeniyle gece yatmadan önce tüketilmesini öneriyoruz.
Kazein proteini yavaş sindirildiği için vücudumuzun protein ihtiyacının gece boyu sağlanmasına yardımcı olacaktır.Protein tozu zararlı mı, ne amaçla, ne zaman tüketilmelidir? Protein tozlarının, günlük alınması gereken protein miktarını aşmadığınız sürece bir sıkıntısı yoktur. Günlük alınması gereken miktarı aşıldığı takdirde her besinin fazla tüketilmesinde olduğu gibi karaciğerde yağlanmalara sebep olacaktır.
Protein tozları günlük, protein açığını kapatmak ve vücut gelişimini hızlandırmak amacıyla kullanılabilir. Günlük yeterli miktarda protein alıyor alabilirsiniz, peki ya yediğiniz protein vücutta ne kadar sürede sindiriliyor? Sporcularda işte tam bu noktada whey proteinler devreye giriyor. Daha hızlı sindirildiğinden dolayı vücudun daha hızlı bir şekilde toparlanmasını sağlayacaktır.
Sporcu beslenmesinde proteinin yanı sıra tüketilen karbonhidrat ve yağın, miktarı ve cinsi oldukça önemlidir. Karbonhidratlar basit ve komplex karbonhidratlar olmak üzere 2 ye ayrılır. Basit karbonhidratlar şeker seviyesini birden yükseltip birden düşüş sağlayacağı için kişide halsizlik gibi durumlara yol açabilir. Bu yüzden spordan önce uzun süreli enerji vermesi için komplex karbonhidrat dediğimiz karbonhidratların tercih edilmesi gerekir.
Spor sonrası ise boşalan glikojen depolarını bir an önce doldurabilmek amacıyla daha hızlı sindirilebilen karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yağ tüketimi olarak ise bitkisel kaynaklı yağların tercih edilmesi, vücudun hem yağ yakımında yardımcı olacak hemde performans arttırıcı etki gösterecektir. Spordan önce protein ve yağ alımı laktik asit salınımını arttıracağından dolayı, spor sonrası tercih edilmelidir.
Ayrıca sporcularda bir diğer husus ise supplement yani besin takviyelerinin kullanımıdır. Supplementler kullanılırken kesinlikle bir beslenme uzmanına danışılmalı ve günlük alınması gereken miktarların üzerine çıkılmaması gerekir. Özellikle profesyonel sporcularda yaptıkları sporun amacına uygun olarak hormon seviyelerinin istenen düzeyde tutulması oldukça kritiktir. Beslenme programları hazırlanırken dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biriside budur.
