Sporcu Beslenmesi

Sporcularda beslenme, spor öncesi ve spor sonrası olmak üzere 2 ye ayrılır.Sporcular nasıl beslenmelidir?Günümüzde sporcu beslenmesi denildiğinde akla gelen ilk şey protein tüketimidir.Proteinler, whey protein ve kazein protein olmak üzere 2 ye ayrılır. Whey proteini, kazein proteinden ayıran temel fark ise daha hızlı sindirilebilir olmasıdır. Bu da proteinlerin kullanım zamanlarının farklılaşmasını sağlamaktadır.

Sporcular da sıkça tüketilen besinlerin arasında protein tozu da yer almaktadır. Peki ya protein tozları zararlı mıdır, ne zaman, nasıl kullanılmalıdır?Protein tozlarının kullanımının, bilinçli ve doğru şekilde alındığı sürece bir zararı yoktur. Protein tozları günlük protein açığını kapatmak ve vücut gelişimini hızlandırmak amacıyla kullanılabilir.

Protein alımı yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise doğru zaman da doğru kalite de protein tüketilmesidir. Protein tüketimi gerçekleştirirken, tüketilen proteinin sindirim süresi ve bio yararlılığı göz önüne alınmalıdır. Yapılan aktivitenin bitişinin hemen ardından whey proteini alınması, kasların toparlanması ve gelişimi için daha doğru olacaktır. Bunun nedeni ise spor çıkışı yorulan vücudun, bir an önce toparlanması ve kas gelişimi sağlanması için acil proteine ihtiyaç duyulmasıdır.

Kazein proteini tüketiminin ise sindiriminin daha uzun sürede gerçekleşmesi nedeniyle gece yatmadan önce tüketilmesi, uyku süresi boyunca protein ihtiyacını karşılayacağından dolayı gelişim açısından daha sağlıklı olacaktır. Tüketilen protein miktarının öğün başına 25-40 gram arasında alınmasına dikkat edilmelidir.

Sporcularda günlük alınması gereken protein miktarı sporun türünü, şiddetini ve süresini göz önüne aldığımız takdirde 1,4-1,8 g/kg arasında değişim gösterir.Sporcu beslenmesinde proteinin yanı sıra tüketilen karbonhidrat ve yağın, miktarı ve cinsi de oldukça önemlidir. Karbonhidrat tüketimi spor öncesi ve spor sonrası olarak 2 ye ayrılır. Basit karbonhidratlar şeker seviyesinde ani yükselme ve düşüşe neden olacağından kişide halsizlik gibi durumlara sebep olabilir. Bu yüzden spordan önce uzun süreli enerji vermesi açısından komplex karbonhidratların tercih edilmesi gerekir.

Spor sonrası ise boşalan glikojen depolarını bir an önce doldurabilmek amacıyla daha hızlı sindirilebilen karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bireyin glikojen depolarını doldurup sağlıklı ve enerjik bir idman yapabilmesi için 6-10g/kg karbonhidrat tüketmesi gerekmektedir. Yağ tüketimi ile ilgili ise sporcular açısından oldukça önemli bir ayrıntıdır.

Tüketilen yağların bitkisel kaynaklı yağlardan yana tercih edilmesi vücut ta hem yağ yakımında yardımcı olacak hemde performans arttırıcı etki gösterecektir. Sporcular mutlaka öğünlerinde bitkisel yağlara yer vermeli ve beslenme programlarının %25 ini sağlıklı yağlardan oluşturmalıdır.Ayrıca sporcularda bir diğer husus ise supplement yani besin takviyelerinin kullanımıdır.

Supplementler kullanılırken kesinlikle bir beslenme uzmanına danışılmalı ve günlük alınması gereken miktarların üzerine çıkılmaması gerekir. Supplement kullanımı yapılan sporun amacına uygun olarak kullanılmalıdır. Supplement kullanımında hormon seviyelerinin ideal düzeyde tutulması için oldukça kritiktir.

Beslenme programları hazırlanırken dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biriside budur.Sporcularda testosteron hormonunun düzeyi oldukça önemlidir. Testosteron denince akla sadece erkekler gelse de düşük seviyede olsa bile kadınlarda da bulunmaktadır. Testosteron hormonu sporcularda kas ve kuvvet gelişimini artıracaktır. Testosteron düzeyini arttırmanın başlıca yolları vardır.

Bunlar; düzenli uyku, fazla kilolardan kurtulma, sigara-alkol tüketiminden uzaklaşma ve testosteron içeren besinleri tüketmektir. Sporcularda testesteron seviyesini arttırmak için kuşkonmaz, brokoli, kereviz, yumurta, kırmızı et, karnıbahar, lahana gibi besinlerin yanı sıra D vitamini içeriği yüksek olan somon, ton ve uskumru balıklarının tüketimi de oldukça önemlidir.

Spor esnasın da kaybedilen su miktarının ve bozulan elektrolit dengesinin meydana getirebileceği performans düşüklüğü, kas çalışma kapasitesinin düşmesi, sinir sisteminde bozukluk, yorgunluk hissi ve sıcak çarpması gibi durumlardan korunabilmek adına kendi enerji içeceklerinizi yapabilirsiniz. Bu enerji içeceği hazırlanırken yapılan sporun süresi ve türü çok önemlidir. Orta şiddetli 1-2 saat arası yapılan antrenmanlar için 1 adet limon, 1 adet küp şeker, 1 çay kaşığı tuzun üzerine 1 litreyi tamamlayacak şekilde su ilave edip, dolapta soğuttuktan sonra tüketebilirsiniz.